
Как да подобрим горенето на мазнини чрез Тренировка в зона 2
Ефективността в горенето на мазнини е тренируем процес. Всички искаме да горим мазнини, да сме вталени, да сме модели. Тези, които са в спорта и за да могат да правят по-ефективни своите стратегии за състезания. Ето как…
Графика 1 40 min Zone 2 | Графика 2 85 min Zone 2 |
![]() |
![]() |
Бележка: Тренирането на горене на мазнини чрез специфични тренировки се различава генерално от кето-диетите. В аеробните тренировки ефектът се съпътства с изграждане на нови структури и оптимизиране на енергообменните процеси на клетъчно ниво. При кето-диетите е превключване на енергообменен механизъм поради недостиг на глюкоза – глюконеогенеза. Липсва системно-структурната следа.
За да има ефективност в горенето на мазнини по време на двигателна активност и съхранение на гликогеновите ресурси, в тялото трябва да настъпят някои адаптации. Те са резултат от интензитета и продължителността с които тренираме. Това са два основни параметъра, с които боравим в спортната практика.
Кога и как се включват манините в енергообмен?
Мазнините са бавно гориво. Те са краен ресурс, който тялото би използвало, за да оцелее. В тялото теоретично са неизчерпаем източник. Човешкият организъм не е склонен да ги гори безпредметно, а на еволюцията не ѝ дреме, че ти искаш плочки на корема и стегнати бедра. Част от идеята на Сътворението за мазнините е да оцелееш при глад, колкото се може по-дълго без значение как ще изглеждаш. Има места по света, където колкото си по-овален, толкова си по-привлекателен и говори, че ще имаш достъчно енергия да се възпроизведеш и грижиш за потомство. Това не трябва да ти е извинение. Особено ако вече имаш повишено кръвно налягане и всички долпълнителни бонуси от затлъстяването.
В реалността на нашата глава…
Бягаме, за да смъкваме, да топим мазнини. Мъчим се, пуфтим, лицето ни е зачервено, потим се… 20-30-40… мин. Смятаме, че вече сме изгорили мазнини.
Графика 1 и 2 разкриват някои закономерности. Включването на мазнините при работа в зона 2 изисква време. Ако твоята сесия продължава 40 мин. (Графика 1), не може да се каже, че тя е мазнинно-ефективна. Виждаме ясно, че основно са горени въглехидрати.
Разгръщането на мазнинното горене започва след 45-50 минути (Графика. 2, където се вижда спад в кривата на въглехидратите като гориво). Такава е физиологичната закономерност.
Това се случва, когато интензитетът се поддържа нисък (зона 2 и дори зона 1). Продължителността на натоварването минава отвъд границите на 40 мин. и тялото е започнало да се насища с кислород.
Именно кислородът, ниската интензивност и високата продължителност са сигнал към тялото да започне да окислява мазнините и да черпи енергия от тях.
Колкото и да е тъжно, 40 минути не са достатъчни. Ако искаш да повишиш способността на тялото си да гори мазнини или самата тренировка да е мазнинно-ефективна, трябва да положиш повече старание в т.н. дълги тренировки. Особено актуални са за аматьори и начинаещи, които тепърва изграждат своята базова издръжливост. Те са нужни, за да се изгради ефикасността на т.н. зона 2. Може много да се изпише за нея. Към момента е достатъно да знаеш, че това е зоната и благоприятната среда, в която се развиват енергийните централи на тялото, които обичат мазнини – митохондриите.
За спортистите това е зоната, в която, ако е добре развита, могат да бъдат съхранени силите за дълъг период, така че да останат за решаващата фаза на състезанието. Ето къде е особено нужен гликогенът.
Как развиваме зона 2 и ефективността в горенето на мазнини?
Да се върнем към зачервеното лице, тежкото дишане и горящи дробове. Невъзможността да си кажеш името е достатъчно красноречива към дефинирането, че си далеч от зона 2. Тази зона изисква устойчиво, равномерно натоварване с усещане за лекота, умерено дишане, способност да водиш разговор, пулсът да е нисък. И това трябва да има своята продължителност. Няма ефект без изискване. Както споменах по-горе, такава тренировка трябва да прехвърля 45 мин. Ако си в началото на своята славна кариера, това ниво може да се достигне с микс от ходене и бягане. Разбира се в седмичния ти график може да има и кратки, интензивни тренировки. Не трябва да съставляват повече от 10% от седмичния ти тренировъчен обем. Добрата аеробика се изгражда в дългите натоварвания и изисква време…
Еволюция.
В обобщение…
Ефикасността на тялото да изгаря мазнини при натоварвания може да се тренира, когато се спазват условията на ниска интензивност и висока продължителност. При целенасочени натоварвания в Зона 2 тялото развива специфични системи, създава се структурна следа, осъществяват се промени на клетъчно ниво. Всичко това води до по-висока ефективност и оптимизация, така че да може да се осъществява дадена дейност (бягане, колоездене и др…) по-дълго време.