BG
EN
Повторен максимум в силовата тренировка и мускулно въздействие
Повторен максимум в силовата тренировка (Repetition maximum (RM) engl.) е най-голямото съпротивление, което можеш да преодолееш за определен брой повтореня на дадено упражнение. По същество е ясна и измерима оценка за силовите възможности на даден човек към настоящия момент. Пример: 5 ПМ е най-голямата тежест, с която можеш да направиш 5 повторения без прекъсване.
Каква е целта на повторенията в дадено упражнение?
Повтарянето на едно и също упражнение многократно води до усвояване на техниката (ако е правилно изпълнено). Създава се невронно-мускулна памет, като за целта в мозъка се формират невронни връзки на заучаване и затвърждаване на движението. Това е процесът учене. Наред с това според използвания повторен максимум се развива и мускулатурата – адаптация на мускулатурата. Тя се изразява в хипетрофия или хиперплазия. Хипертрофия е увеличаване на мускулния обем или мускулното влакно, докато при хиперплазията се създават нови двигателни единици в мускулатурата. Това е основната разлика между бодибилдинда и вдигането на тежести.
Значение на повторен максимум в инструкциите за упражнения и търсен ефект?
Чрез ПМ в тренировката постигаме даден ефект. Така в бодибилдинга класическите 8-12 повторения или 80-67% от ПМ се считат за крайъгълен камък в мускулната хипертрофия и размер. Ако целта ни е сила и мощност без особено мускулно нарастване то 2-6 повторения или 95-85% от ПМ са подходящи за целта.
Пример:
„3 серии 6МП от упражнението клек“ означава изпълнение с тежест, която можете да вдигнете само с добра техника, 6 пъти за 3 серии
„6 повторения при 80% от 1ПМ“, при работа с тежести базирани на процент от 1ПМ, което означава, че ако вашият 1ПМ е 50 килограма за това упражнение, вие ще използвате 40 килограма тежест.
Да погледнем примера 3 серии 6МП от упражнението клек отново и да анализираме. Ако успяваме на серия да изпълняваме повече от 6ПМ (8, 9, 10…), то следва, че избраната тежест не отговаря на изискванията, които сме задали. Не се създава достатъчен стрес, който да стимулира тялото да отговори, чрез адаптация. Т.е. ако искаме повече сила в долните крайници в този случай, тялото не вижда достатъчен стрес, който води до развитие на мускулатурата и нерваната система в насока сила. Обратното също е вярно – ако човекът не може да изпълни заданието от 6ПМ, а вече е смачкан на 3ПМ, то тежестта е прекалено голяма, а рискът от контузия нараства значително.
Как да замерим ПМ?
1ПМ е конкретно вашият личен рекорд за вдигане на тежест – клек, мъртва тяга или друго упражнение с тежести. Чрез този стандарт можете да проследявате напредъка си и да модифицирате прогрмата си.
1ПМ е стандарт при висококласни спортисти, които следят в детайли своя напредък в подготовката за състезание, обща сила, спортна форма или се възстановяват след травма. Поради високия стрес, на който тялото е подложено в опита към 1ПМ има висок риск от контузия, особено при неправилно изпълнение.
Затова същестуват и “по-щадящи подходи” като замерване на 3ПМ или 2ПМ. Те са препоръчителни за общата маса трениращи поради консервативния си характер и занижен риск.
Може да се използват и таблици с предсказване на 1МП като Training Load Chart на NSCA , чрез която може да се изчисляват очакваните максимални стойности за 1ПМ от изпълнени множество повторения.
Друга алтернатива са предвиждащите калкулатори като Predicting One-Rep Max от ExRx
Чрез прилагане на повторния максимум вместо дефинирани тежести, хора с различни силови възможности могат да следват едни и същи инструкции за тренировка, така че да извлекат максимума тренировъчен ефект. С напредването на вашата фомра и стаж в силовите тренировки личният ви ПМ ще се увеличава. Тренировъчният ефект от предишния ПМ ще се занижава, тъй като вече тялото се е адаптирало към натоварването. Това е ясна индикация, че трябва да промените нещо, за да има нов стресор и нов ефект. Възможностите са няколко: покачване на съпротивлението, увеличаване на сериите, намаляване на почивката между сериите, модифициране на темпото на изпълнение, комбиниране на упражнения и др.
