Преди да изясним ползата от унилатералните упражнения ще дефинираме какво означава „унилатерално“ движение?

 Накратко това са всички движения, които извършвате с едната част от тялото си.

 Да си носиш торбата от пазара в една ръка е унилатерално движение. Да подскачаш на един крак, след като си удариш малкия пръст в крака на кревата е унилатерално движение (по принуда). Да си носиш училищната чанта на едното рамо (е цяло предизвикателство) е унилатерално движение (с кофти последици за гръбначния стълб) и т.н. Схванахте.

На всички е ясно, че човекът е развит асиметрично. По-силна лява ръка; по-силен десен крак, по-развито дадено мозъчно полукълбо и т.н. Често се получава дисбаланс в силата на противоположни части на тялото. Не че не може и така да се живее, но добре би било от гл. т. на тренировките и развитието на сила, координация и издръжливост да намерим място за изравняване на силите.

Ето един пример: Често колоездач, който изпълнява само клекове с два крака, не разбира, че единият му крак е по-слаб. Колоездачът ще компенсира това с по-силния. Но как това ще се отрази върху колелото?

Там движението е унилатерално, циклично с редуване на двата крака. От синхрона между двата крака в силово отношение ще зависи и постижението. Образно да кажем, че силният ще върти с 30 кг. , а слабият с 25 кг. Силният ще опитва да компенсира разликата от 5 кг. , но не напълно. Вероятно това ще е с до 2 кг. заради умората и някакъв силов лимит. Останалите 3 ще се изгубят. Т.е. постижението ще се намали.

Но ако е работено за изравняване на силите в двата крака, както и за техниката на педалиране, то постижението ще е далеч по-добро. Така е не само за колоезденето, но и във всички други спортове: ако щете при ските, където имате прехвърляне от едната страна към другата в завоите; тенис на корт, където често единият крак води при посрещане на топката и често има рязка смяна на посоката; бадминтон – водещ крак и пр., и пр…

Тук е мястото на унилатералните движения. Техен огромен плюс е ,

 Те развиват координацията

Трудно е да клекнеш на един крак. Трябва да балансираш. В този баланс ще влезнат много мускули от средната част на тялото и много от тренирания крайник. Но всъщност най-голяма е ролята на мозъка, който ще координира всичко това. Същевременно ще се развива и силата. Понякога дисбалансът е фрапантен. Преди време започнах да клякам на един крак. С десен можех 10 повторения. С левия – едва 5. Разлика от 5 е много. Е, с тренировки постепенно и сигурно нещата се изравниха. Опитайте.

В самата тренировка редът на унилатералните движения е след основните. Ако имате тежък клек с два крака, първо правите него, а чак след това серии с единия или другия.

Ето някои основни, като всичко, което се сетите да правите с едната част на тялото си е творческо решение.

 Долна част
1. Клек на един крак
– пистолет
– напад
– комбинация от двете
– кънкьорски клекове

2. Отскоци от един крак
– високи
– странични
– скачане на въже на един крак

 Горна част
1. Лицева опора на една ръка
2. Преса с дъмбел/пудовка (една ръка)
3. Пуш-преса (една ръка)

 Цяло тяло с акцент на едната страна
Турско ставане

Всички те са спомагателни упражнения. Не правете с тях максимуми, двойки или тройки. Бих препоръчал 6+ в серии от 2-4. Не на последно място – те също имат техника, която трябва да се усвои преди всичко.

Ако статията ти е харесала, сподели я с приятели. Може да им е от полза. Благодаря!

П.п.
На снимката е Сашо с упражнението „пистолет“ и той често го включва в тренировката си. Негов любим спорт е катеренето, а планинските преходи са добавка към активностите му. Когато сме си говорили с него за това има ли пренос упражнението в планината, отговорът е ясен.

Всъщност и други планинари, участвали в тренировките на Школата са потвърждавали подобряване на силата и координацията при преходи в планински условия.

И тук не пропускаме да отнесем офп (общата физическа подготовка) до смисъла й за даден спорт.

Любомир Спасов, гл. треньор Школа за характери