BG
EN
Претренираност и Бърнаут на атлета
Претренираност и Бърнаут на атлета са влошаване на постиженията, загуба на желание и мотивация за тренировки, загуба на апетит, нарушения на съня, малки травми, които стават съпътстващи “приятели” и ескалират в по-големи, мускулни болки, радразнителност, влошено настроение или апатия, непрекъснато чувстсво за умора, невъзможност за концентрация и изпълнение на прости всекидневни задачи, неудовлетворение от тренировката, малки постижения или състезателни резултати. Завишен пулс в покой, болка в мускулите дори и след леки натоварвания – леката тренировка се усеща като тежка, забавено възстановявне, чести настинки – отслабнала имунна система, репродуктивни проблеми и аменорея, загуба на тегло…
Добре дошли в тъмния свят на претренираността.
До тук изброеното е симптоматика на претренираността. Това е форма, която прехвърля човешките моментни физически и психологически възможности и се дължи на прекомерен стрес. Дозата на стрес, която в спорта се търси, за да се подтикват адаптационните способности на организма е превишена. Обикновено са нарушени основните принципи в тренировъчното натоварване и е разрушена тънката граница между ефекта от търсената умора и необходимото време за възстановяване, за да се случат адаптационните промени-отговори от организма.
Претренираността е характерна за висококласните спортисти, тъй като там всичко е на лимит. Но широко се забелязва и при любителите.
Любителите често нямат умението да преценяват своите възможности, нямат и наблюдението на външно лице-треньор. Някои често дори бъркат умората с мързел и тъй като винаги са стриктни в изпълнението на програмите си, включват системата “No Pain, No Gain” и крачат смело към граници, които не познават. Малките “засечки” в тренировката и изобщо в настроението не се отбелязват и често следващата тренировка е отново към лимита. Клин-клин…
Един от честите погрешни завои е имитирането на тренировки и програми на високоразрядни атлети. Разликата е, че вторите имат многогодишен стаж и екип зад гърба си, това им е работата – да тренират и да се възстановяват.
Любителите от своя страна искат да тренират като професионални атлети – по обеми, време, интензитет, но не включват, че работят редовна работа, че имат семейство и куп други ангажименти. Този низ от допълнителни стресори се пренебрегва. Коктейлът е забъркан, а времето за възстановяване липсва.
Следването на неиндивидуализирани тренировъчни програми е добра предпоставка за претренираност.
Как да следим за симптомите на претренираност и бърнаут на атлета
Добър подход е да събираме данни чрез своя спортен часовник. Съвременните часовници събират куп информация от нашите тренировки, сън, дневна двигателна активност. Отделете време да разучите статистиката, която предлага вашето устройство.
Правете редовно тестове. Проследете пусла си в покой рано сутрин преди ставане. Ако забележите, че е с 5-6 удара над нормалното, това е ясна индикация, че организмът компенсира и не е готов за онази “разбиваща тренировка”, която е по план. Плановете се променят. Тренировките също.
Интересен показател е HRV (heart rate variability). “Вариабилността на сърдечната честота (HRV) е колебанието във времевите интервали между съседни сърдечни удари. HRV индексира неврокардиалната функция и се генерира от сърдечно-мозъчни взаимодействия и динамични нелинейни процеси на автономната нервна система (ANS).”
Повечето спортни часовници предоставят този анализ и при събиране на достъчно данни (няколко седмици), започват да представят обща картина. Завишените показатели са индикация, че тялото не се е възстановило напълно и последващата тренировка трябва да е лека, а може би да се вземе и почивен ден.
Как да се възстановим от претренираност
Ако следите внимателно своите показатели обективни и субективни, лесно можете да орегулирате симптомите и да акцентирате почивката.
Избегнете претренираността
По-добре е да сте недотренирали, отклолкото и 1% претренирали.
Когато един треньор създава тренировъчна програма той взима под внимание нивото на атлета, неговия опит, резултатите от тестовете и залага винаги на т.н. прогресивно натоварване. Обикновено това са малки стъпки между 2-10% в интензитета, продължителността или тежестта. Може да изглеждат нищожни стъпки, но си ги представете след месец, шест или година…
Не е нужно всяка тренировка да бъде “на макс”
Нужно е да има консистенция. Гледайте на тренировките като начин на активен и изпълнен с жизненост живот, който разкрива пред вас нови вълнения, възможности за постижения не само след 5 месеца, а след още поне 50 години.
Слушайте тялото си
Перфектната програма е тази, която може да се адаптира заедно с вас. Случило се е предишната вечер да си легнете късно и да имате едва 5-6 часа сън. Чувствате се уморени. Е, днес не е денят за разбиващите интервали. Вземете си почивен ден от тренировките.
И като говорим за сън…
Спортуващият човек има нужда от сън. Трудно е да се съчетава социално излизане на бар всяка вечер, сън по 6 часа и желание за тренировки. 7-9 часа е оптимумът за сън при активния човек в диапазона от 22 до 07 ч. Възстановяването след тежка тренировка е 48-72 часа. Сънят не само ще ускорява възстановяването на нервната система, но спомага и за изграждане на мускулатурата. Ако го измерваме в постижения – по-бързи, по-издръжливи, по-силни.
Не мислете за всеки детайл в тренировката
Това е също голям стрес. Повече отколкото можете да съберете наред с останалите си задъжления. Изпитването на “ужас”, че “изпуснах интервалите”, “че не си записах последната тренировка”, “че не направих двуразови тренировки днес” и т.н., също е предпоставка за прегаряне. Не можем да държим всичко под контрол.
Претренираността не е шега. Следващата стъпка е т.н. Бърнаут. Докато при претренираността може да се говори за възстановителен период от седмица до няколко месеца, то бърнаутът може да ви изкара от ринга за дълго време. Някои спортисти така и не се връщат към състезателната си кариера. Чести дружки на бърнаута са тежките травми, срив в имунната система, психически отказ от двигателна активност, залитане в разграждащи личността зависимости – алкохолизъм, наркомании, хазарт. Възможно е да се стигне до специализирано лечение и практики.
Тренировките и спортът трябва да ви носят удоволстие да чертаят пред вас многогодишна перспектива на усещане за сила и енергия. Вашето здраве е приоритет във всеки един момент и да се рискува винаги трябва да е под въпрос кое си заслужава. Вие сте в маратона на живоата си, който продължава повече от 9,58 сек.
Източници:
What is a HRV – https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21773-heart-rate-variability-hrv